2009年4月16日 (木) 宮本トレーナーのストレッチ体操を紹介！

より快適な生活を送るために！
介護生活、寝たきりにならないために！
宮本トレーナーがウォーキングの合間にできる、
お手軽ストレッチ運動をご紹介致します！

みなさんは、ウォーキングなど活動的な生活を送っていることと思いますが、歩くだけでは一生歩ける筋力はつかないと言われています。

特に筋力は加齢とともに低下します。抗重力筋といわれる、立っているだけでも使う筋肉（お腹、背中、お尻、太ももの筋肉など）が衰えてくると腰が曲がったり転びやすくなったり、自分の体とコントロールできなくなってきます。
しまいには寝たきりの生活だって可能性があります。しかし、筋力は高齢になっても強くなります。トレーニングはアンチエイジング（老化にも抵抗してくれます）の効果もあり、骨粗しょう症、認知症予防などにも有効だと知っていましたか？
歩くだけではなくて、抗重力筋を鍛える簡単なトレーニングを実践し、自分の脚でしっかり歩いて元気で活動的な生活を送りたいですね！

そこで、宮本先生のウォーキングの合間のお手軽運動をご紹介致します！

①ちょっとした休憩ポイントや信号などで立ち止まったときにオススメ！

肩幅に足を開いてまっすぐに立ち、両手を体の前で交差する。
そのままできるところまで、ひざを曲げ、ゆっくりとひざを伸ばす。
これを3回繰り返す。

②ベンチや腰掛けるのにちょうどよい高さの岩などを
発見したときにおススメの運動！



お尻を半分だけ台に乗せて座り、両足を前にまっすぐ伸ばす。
そのままゆっくりとひざを曲げ、またゆっくりと伸ばす。これを3回繰り返す。

③階段やちょっとした高さのある岩などを発見したときにおススメの運動！

片足を台の上に乗せ、まっすぐ立ち、両手を体の前で交差する。
ゆっくりとひざを曲げ、またゆっくりと伸ばす。これを左右3回づつ繰り返す

2008年3月13日 (木) 「血めぐりウォーク」歩き方講座

「血めぐりウォーク」の”歩き方のポイント講座”
動画を公開しちゃいます。
下記をダウンロードしてご覧下さい。

「chimegurivp.mpg」をダウンロード 

こんにちは、勅使川原郁恵です。
前回の記事に、「背中のストレッチと足首のストレッチはどうやればいいのでしょう？」とご質問いただきました。ストレッチのやり方はいろいろあるのですが、今回は比較的どこででも簡単にできるストレッチを1つずつご紹介します。

●背中のストレッチ
1． 壁から一歩下がった位置に立ちます。両足を揃え、息を吸って、腕をバンザイのように高く上げて、背骨を伸ばします。
2． 腕はそのままに、息を吐きながら、ゆっくりと上半身を、骨盤を起点に前に倒します。壁に手がついたら、そのまま背骨を床と平行にします。その姿勢で背骨を充分伸ばしましょう。
3． 息を深く吐き、上半身と腕の力を抜いてだらりと床にたらします。この姿勢を2〜3秒キープして背中と脚の裏側のストレッチを行います。起き上がるときは、腰から背中、首と徐々に持ち上げ、最後に頭を持ち上げて最初のポジションに戻ります。

●足首のストレッチ
1． 背筋を伸ばして姿勢を正して立ちます。右足を膝から後ろへ上げ、足首を右手でつかみ、足をお尻につけるように引き寄せます。両膝が開かないように、また、骨盤がゆがまないように気をつけましょう。バランスが取れないようでしたら、どこかにつかまっても構いません。
2． つま先立ちになって4秒間キープしたあと、ゆっくりと足を床に戻す動作を10回繰り返します。左足も同様に行います。つま先立ちでは足首の強化にもなります。また、同時にふくらはぎも鍛えられ、すねの筋肉のストレッチにもなります。

さてさて、ストレッチ講座が長くなってしまいましたが、今日の本題は秋のウォーキングイベントです。秋はウォーキングのシーズン。各地でいろいろなイベントが開催されるので、みなさん是非参加してみてください。

イベント情報に関しては、随時「インフォメーション」コーナーにアップしていきます。また、「日本ウォーキング協会」のサイトには、国内外のウォーキングイベント情報が掲載されています。

私もときどき参加します。

こんにちは、勅使川原郁恵です。
やっと暑さも落ち着いてきて、夜には虫の声が聞こえるようになってきましたね。

さて、今回は本題に入る前に、前回ご紹介した「ヨガウォーキング」に寄せられた質問にお答えしましょう。

「入息を出息より長くするとは？」というご質問をいくつかいただいたのですが、これは、「息を吸う時間よりも、息を吐く時間を長くする」という意味です。たとえば「スゥーー」と鼻から２歩分息を吸ったら、「スゥーーーーー」と鼻から5歩分、細く長い息を吐きます。あ、そうそう、この時のポイントは、「息を吐ききる」ということです。息を吐ききったら、自然と新鮮な空気を吸い込むようになりますからね。いかがですか？　少しは参考になったでしょうか？

それでは今回の本題に入ります。今回は、ウォーキングに限らず、どのスポーツにも大切なウォームアップとクールダウンについてです。

運動中と、運動後の筋肉痛や筋肉のケガを防ぐのに、ウォームアップとクールダウンは欠かせません。やりがいがない、とか、歩くだけだし別に必要ないのでは？　と考えるのは大きな間違いです。必ず行ってくださいね。

●ウォームアップ
運動をするために体のコンディションを整えるのがウォームアップです。これにより、体温が上がって血流がよくなるため、筋肉のしなやかさが増します。体力のある人は5分間、体力に自信がなかったり、長時間のウォーキングを予定している人は10分間、肩の力を抜いて、ラクなペースで歩きます。そのとき一緒に、肩を回したり、腕を大きく振ったりして肩をほぐしましょう。続いて首、上腕三頭筋、背中、腰屈筋、アキレス腱、ふくらはぎ、大腿四頭筋、足首のストレッチを行います。

●クールダウン
ウォーキングを終えたら、クールダウンを行いましょう。長時間歩いたり、強度の強いウォーキングをしたあとには、とくに念入りに行います。クールダウンはウォーキングを終える5〜10分前から入ります。ペースを落として、ウォームアップと同様に肩をほぐします。歩き終わったら、肩、背中全体、脚全体、足首、腰のストレッチを、運動前より深くしっかりと行ってください。気持ちのいい程度に、痛みを感じず行うのがポイントです。弾みをつけたり、筋肉を伸ばしすぎたりしないように気をつけましょう。

こんにちは、勅使川原郁恵です。
今回は前回ご説明した呼吸ウォーキングの、気になる効果についてです。

1．リラックス効果
ヨーガと同じ、滑らかで静かな、息の長い呼吸によって、精神の安定とリラックス感、直感力や創造力が養われ、プラス思考の積極性と意欲が生まれます。

2．肺活量の増大
呼吸ウォーキングのあとでは、一般に5%前後の肺活量の増大が確かめられているそうです。

3．美しい姿勢
前回ご説明した呼吸ウォーキングの原則とポイントを守ることで、歩行のクセや体のゆがみが改善されていくので、均整のとれた美しい姿勢と歩行スタイルが作られます。

4．骨盤内の血液のうっ滞を解消
体に様々な不調を起こす、骨盤内の血液のうっ滞を解消に効果があります。

5．首や背中のコリ、腰痛、座骨神経痛の改善
正しい姿勢を保ち、滑らかな長い呼吸をすることによって、血液の循環が良くなり、筋肉のこわばりが解消され、体がほぐされていきます。

6．脳の活性化
呼吸ウォーキングと、規定のヨーガを組み合わせることにより、自律神経の中和を促し、リラックスと集中という脳の状態を生みます。

もちろん、ウォーキングですので、上記以外にも普通のウォーキングで得られる効果も享受できます。

気分が落ち着かないときや浮かないとき、呼吸ウォーキングで心身ともに、おだやかにリフレッシュするのもいいかもしれませんね。

勅使川原郁恵です。
先日、ウォーキングについて調べものをしていたときに、面白そうな本を見つけました。ヨーガ（ヨガは正しくはヨーガと発音するそうです）の第一人者でいらっしゃる故・番場一雄さんが書かれた『ヨーガ　呼吸ウォーキングから始める健康法』（NHK出版）という本です。

この本の中で番場さんは、「呼吸ウォーキング（YOGIC Walking）をやろう」と唱えていらっしゃいます。呼吸ウォーキングによって呼吸と歩行を正し、ヨーガの実践によって体の内部からゆがみを整えて、両方の相乗的な働きによって健康な体を作ろうというのです。

そこで今回は、呼吸ウォーキングを紹介したいと思います。本当はこの呼吸ウォーキングの前後に規定のヨーガをやらないといけないのですが、ヨーガは専門外なので、すみませんがここでは割愛させていただきます。（すみません。。。興味のある方は、『ヨーガ　呼吸ウォーキングから始める健康法』をどうぞ！）

呼吸ウォーキングの原則とポイントはざっと次の通りです。
1． 正しく立つ
かかとに体重の40％くらい、足の前方に体重の60％くらいをかけてバランスを取ると、自然に胸が開き、あごが引け、腹部が引き締まり、ひざが伸び、肩の力が抜けた美しく力強い直立の姿勢ができるそうです。

2． 正しく歩く
正しく立ったときの姿勢を意識しながら、ひざをよく伸ばし、歩幅を少し広めに取って、やや強めに地面を蹴るようにしてリズム良く歩きます。足の運びは、以前ご紹介した「かかと着地」で！

3． 鼻で呼吸し、舌の作法を守る
呼吸は、原則として鼻呼吸です。（そういえば、ヨーガも鼻呼吸ですよね）鼻呼吸は呼吸のコントロールをしやすくすし、空気中のヨゴレを除き、空気を適度に湿らせて、気管や肺を守ります。入息と出息はリズミカルにスムーズに。また、舌のコントロールは、口を軽く閉じ、舌の表面を軽く上あごにつけるか、舌先を少し巻き上げてその裏側を上あごにつけるそうです。こうすると唾液がたくさん出てくるのですが、唾液には癌や老化を抑える効果のあるホルモンが含まれてるんですって。唾液は飲み込みましょう。

4．呼吸と歩行のリズム
呼吸ウォーキングの最も重要なポイントの1つで、呼吸と歩行数の関係でリズムを作ります。まず、入息と出息の割合を2:3、2:5、3:4、3:6といったふうにコントロールします。この割合は個人差があるかと思いますが、必ず入息のほうが出息よりも長くなるようにします。次に、この呼吸の割合をそのまま歩行数に合わせましょう。たとえば、2:3であれば1歩目、2歩目で鼻から息を吸い、3歩目、4歩目、5歩目で鼻から息を吐くという動作を繰り返すのです。慣れてきたら出息が入息の倍くらいになるようにしましょう。

いかがでしょう。ちょっとややこしそうですが、ヨーガをやったことのある方なら、だいたいイメージがつかめたのではないでしょうか。

次回は呼吸ウォーキングの効果についてご説明したいと思います。

こんにちは。勅使川原郁恵です。
今回は前回に引き続き、ウォーキングイベントでウォーキングマスターになろう！　の国内編です。

前回ご紹介した（社）日本ウォーキング協会は、日本マーチングリーグ（JML）を組織していて、北は北海道から南は沖縄まで、国内15カ所で開催されるウォーキングイベントを公認しています。このうち8カ所のイベントを完歩した人には、「日本マスターウォーカー」の称号が授与されます。なんだかこれもカッコいいですね。

（社）日本ウォーキング協会公認のイベントは以下の通りです。

１月：いぶすき菜の花マーチ（鹿児島県）
３月：南房総フラワーマーチ（千葉県）
　　　瀬戸内倉敷ツーデーマーチ（岡山県）
４月：飯田やまびこマーチ（長野県）
　　　久留米つつじマーチ（福岡県）
５月：東京国際スリーデーマーチ（東京都）
　　　若狭三方五湖ツーデーマーチ（福井県）
６月：でっかいどうオホーツクマーチ（北海道）
９月：奥の細道鳥海ツーデーマーチ（山形県）
　　　北海道ツーデーマーチ（北海道）
　　　瀬戸内しまなみ海道スリーデーマーチ（愛媛県）
10月：富士河口湖もみじマーチ（山梨県）
11月：日本スリーデーマーチ（埼玉県）
　　　 加古川ツーデーマーチ（兵庫県）
12月：名護やんばるツーデーマーチ（沖縄県）

今から体力づくりをして、来年はウォーキングイベントに参加しまくるというのもいいかもしれませんね！

詳しくは（社）日本ウォーキング協会のHPでご確認ください。

こんにちは。勅使川原郁恵です。
毎日暑い日が続いていますが、歩いてますかー？

私は先日「オランダ国際フォーデーズマーチ」に参加してきました。この模様は「イベントレポート」に掲載しましたので、ぜひご覧になってくださいね。

さて、みなさんもそろそろ、ウォーキングイベントに参加してみませんか？　「もう参加しているよ！」という方は、そうですねえ、「マスターウォーカー」の称号授与を目指してみてはいかがでしょうか？（すでにマスターウォーカーになられている方は、、、お見それいたしました。これからもウォーカー仲間として一緒に頑張っていきましょう！）

ウォーキングの国際組織に、IML国際ウォーキング協会（IML Walking Association＝IML W.A.：旧 国際マーチングリーグ　International Marching League＝IML）というものがあります。IML W.A.は、オランダや日本など、8カ国のウォーキング運動推進団体の代表者（日本の代表は浩宮皇太子です！）によって1987年に結成されたもので、現在では加盟国数は23カ国（加盟大会数23大会）にまで増えました。加盟各国は、2日以上、1日20km以上歩くウォーキングイベントを毎年開催しています。（私が参加したオランダ国際フォーデーズマーチもこの一環です）

23カ国の加盟国のうち、当初の設立8カ国で開催されるイベントをすべて完歩すると、「国際マスターウォーカー（IMW）」という称号がもらえるのです。なんだかカッコいいですね。

ただ2007年は、結成メンバーであったスイスが財政的な事情により、脱退してしまったそうです（2008年再開を目標に頑張ってるとのこと）。なので、今年のIMWの認定は、残っている設立7カ国で開催される7大会と、ヨーロッパの任意の1大会、合計8大会の完歩をもってされることになったそうです。

IML W.A.に加盟している日本の団体は、私が親善大使を務めている（社）日本ウォーキング協会で、毎年11月初旬に、埼玉県で「日本スリーデーマーチ」というイベントを開催しています。もちろんこれも、IMW認定のための国際大会になっています。

IMW認定のための世界8カ国で開催される大会（2007年）
ベルギーツーデーマーチ（ベルギー・ブランケンベルグ）
ルクセンブルグ・アーミーマーチ（ルクセンブルグ・ディーキルヒ）
デンマーク・ハーベスマーチ（デンマーク・ビボー）
アイルランド国際フォーデーウォーク（アイルランド・キャッスルバー）
オランダ国際フォーデーズマーチ（オランダ・ナイメーヘン）
オーストリアチロルスリーデーマーチ（オーストリア・ゼーフェルト）
日本スリーデーマーチ（埼玉県東松山市）
ヨーロッパの任意の大会

今年はもう終了している大会がほとんどですが、幸い日本スリーデーマーチはこれから開催です。まずは手始めにここからスタートしてみてはいかがでしょう？　大会概要は（社）日本ウォーキング協会のHPでご確認ください。

次回は日本マーチングリーグ（JML）紹介します。

勅使川原郁恵です。
8月に入って夏も本番！
そこで今回は海のお話です。（前回は山のお話でしたね）

夏は海に行く機会も多いと思いますが、もし海へ行ったらなら、ついでにサンドウォーキングをやってみましょう。

実は、砂の上を歩く動きは、坂道を上ったり下ったりするのと似ていて、靴を履いていても履いていなくても足首が鍛えられて、脚の筋肉の強化に役立つのです。

砂浜を歩くときは、足が砂に沈むので、足を上げるときに普段よりもより多くのエネルギーを使います。また、砂の上ではパワーウォーキングやコアストレッチウォーキングのポイントである、「かかと着地」を意識しやすく、かかとからつま先への強力な足の動きがしっかりと行えます。

やわらかい砂の上を歩くのはちょっとキツいな、と思ったら、波打ち際に近い、固い砂の上を歩いてみましょう。足を洗う波が、抵抗力を与えてくれるというメリットもあります。（普段よりも12〜14倍の抵抗力が足に加わるんですって！）

夏の日中は砂が灼けていて裸足で歩くことはムリですが、早朝か夕方以降、または、秋になったら裸足でサンドウォーキングをしてもいいかもしれませんね。足裏の良いマッサージにもなりますよ。

勅使川原郁恵です。
夏のバカンスシーズンに入ってきましたね。
みなさん、今年の夏休みの計画は、もう立てられたのでしょうか？

もし、「山へ行くよ！」という方がいらっしゃったら、ぜひ山道でのウォーキングにも挑戦してみてください。起伏に富む山道を歩くことで、ウォーキング強度が高まり、また、体幹の安定性をチェックすることができます。

歩き方のポイントとしては、上り斜面も下り斜面も歩幅を狭めます。そうすると体を効率的に使うことができて歩きやすくなるのです。斜度がきつくなったら、上りでは前方に、下りでは後方に、少し体を傾けて歩くと良いでしょう。意外に下りがキツいことに驚かれるかもしれませんね。

山道では、体を安定させようと、足から腰にかけてはそれだけ余分な力がかかります。とくに、太ももの外側の筋肉（外転筋）も普段より酷使しますので、これらの筋肉と体幹を安定させる筋肉を、普段のウォーキングで意識して鍛えておきましょう。

ウェアやシューズ、その他の注意点は、荻原次晴さんの「ノルディックウォーキング」の章と変わりませんので、すみませんがそちらをご覧になってください（書くと長くなってしまうので…）。

山の空気は澄んでて爽やかですし、森林浴効果でリフレッシュできること間違いなし。気持ちのいい汗がかけるでしょう。

イベントへの参加をご希望でしたら、こちらのイベント情報も要チェックです！

勅使川原郁恵です。
皆さんは、普段のウォーキングはほとんど舗道でされているのではないですか？　実はそういう平坦な道（土の道のようにデコボコしてないという意味で）は、スピード調整と歩き方に意識を集中させやすいので「インターバルウォーキング」に向いているのです。

インターバルウォーキングは、心筋を鍛える目的で考案されたトレーニング法です。強い運動強度（速い）でのウォーキングと弱い運動強度（遅い）でのウォーキングを、時間を区切って交互に行うことで体力・持久力をつけ、酸素摂取量を増やし、心筋を鍛えます。

ペースの速いインターバルでは限界を感じる強度にし、ペースの遅いインターバルでは次のペースの速いインターバルに備えてゆっくり歩いて呼吸を落ち着かせます。それぞれの運動強度と時間は、ご自身の体力と相談して決めてください。心臓に強い負担がかかるので、決して無理はしないでください。

最初のうちは、急歩30秒くらい、緩歩は呼吸が落ち着いて歩けるぐらいで行うといいでしょう。目安は急歩：緩歩＝1：2ぐらいの配分です。そのペースでもきつかったり、逆に強度が足りないな、と感じたら、ご自分のペースで調整します。

急歩と緩歩のインターバルをワンセットとして、その強度は最後まで変えないことが大切です。なので、最後まで続けられないほどの強度で初めてはいけません。また、肉体的にハードなので、行うのは週2回までとしましょう。

なかなかハードなウォーキングですが、嬉しいことにこのウォーキングは代謝がとてもアップするので、脂肪燃焼にとても効果的です。

皆さんこんにちは。勅使川原郁恵です。
西日本から梅雨明け宣言も聞かれ始め、いよいよ暑〜い夏の到来です。
そこで今日は、暑い日のウォーキングの注意ポイントをお伝えしたいと思います。

暑い日のウォーキングは、気温が26℃を超えたら体調に気を配り、ペースダウンしてください。とくに日本の夏は湿度が高いので、こちらも要注意です。ご存知のように、体は発汗によって体温を下げるしくみになっていますが、空気中の水分が多いと、この水分が汗を蒸発させにくくし、体の中に熱がこもって、熱中症などにかかりやすくなります。汗はこまめに拭き取ると、次の汗が出やすくなりますよ。

また、水分は意識的にたっぷり摂るようにしましょう。歩くことに集中しすぎて気がついたら脱水症状に…なんてことにならないよう、15〜20分に1回は水分補給してください。ボトルに半分だけ水を入れて凍らせ、出かける直前に冷たい水を注いでいっぱいにすると、長い時間冷たい水が飲めるのでオススメです。

ウェア選びも重要。吸汗速乾性の素材が使われているものを選びましょう。陽焼けが気になる方は、長袖シャツで露出を少なくするのも手です。そうそう、帽子もお忘れなく。

暑い季節はできるだけ、1日の中でも涼しい時間帯、早朝か夕方以降に歩くようにします。

勅使川原郁恵です。
今回は、前回お約束したとおり、「コアストレッチウォーキング」の3つのポイント、「胸から脚を振り出す」「かかと着地」「足裏全体で地面を押す」の、それぞれのメリットや動きについてのお話です。

● 胸から脚を振り出す
歩き出すときは、体幹部（コア）の大きな筋肉から動きを発生させ、その力がだんだんと体の末端の小さな筋肉に伝わって「歩く」という動作につながるようにイメージしてみましょう。具体的には、胸から前へ動いて、前方向に重心を移動させ、それによって脚が動きだす感じです。こうすると、普段使われにくい大きな筋肉に刺激が与えられ、血流が促進されます。また、末端の筋肉への負担も少なくなるので、疲労性物質の乳酸の発生が抑えられるほか、背筋が伸びて胸が大きく広がり、腕を大きく振ることができるようになります。

● かかと着地
かかとから着地をすると、股関節中心の動きができ、脚部裏側全体がストレッチされるほか、着地して足の裏全体に体重が乗るときにひざが伸びやすくなります。ひざが伸びていれば体への負担はグッと軽減されます。「前に倒れそうになる重心をかかとで支える」イメージで歩くと良いでしょう。かかとの上に素早く腰を乗せることができるようになれば、筋肉に負担をかけずに全身を使った歩きができるようになりますよ。

● 足裏全体で地面を押す
かかとで着地し、足裏全体に重心が乗ったあとは、足裏全体で地面をつかむ感じで、ゆっくり、しっかりと地面を押して足を地面から離します。この動作によって、普段あまり使われない脚部後ろ側に刺激が入って、筋力強化＆血流促進の効果が高まります。ひざや足首を強く伸ばしながら地面を押すのではなく、重心の移動を利用しながら「かかとの上に腰がスムーズに乗っていくように、脚部全体で上体を前に移動させていく」という意識で行ってみてくださいね。

こんにちは、勅使川原郁恵です。

皆さんは普段ウォーキングをするとき、どこから動くことを意識していますか？

こう聞かれれば、ほとんどの方は「脚！」とお答えになるかもしれませんね。

もちろん、それがごく自然なお答えなのですが、実は、それではウォーキングのパフォーマンスが上がるどころか、ヘタすると健康を害してしまうことになりかねないのです。

そこで今回は、美と健康に効果のある「コアストレッチウォーキング」をご紹介します。

「コアストレッチ」とは日本語に訳せば「芯を伸ばす」という意味ですね。つまり体の芯を伸ばすウォーキングを実践すると、ココロも体も美しく健康になるというわけです。

コアストレッチウォーキングを行うと、日常生活ではあまり使われない筋肉や関節を動かすので、血流が良くなり、乳酸など疲労物質の発生が軽減され、かつ、除去能力が高まるようになります。

ポイントは3つ。
1. 胸から脚を振り出す
2. かかと着地
3. 足裏全体で地面を押す

もしかしたら、これだけでなんとなーくイメージがつかめた方もいらっしゃるかもしれませんね。そんな方は、次のウォーキングからさっそく意識してみてください。

「まだよくわからないや」という方もご安心を。次回はこの3つのポイントのメリットや動きについて、もう少し詳しく説明したいと思います。

こんにちは、勅使川原郁恵です。
先日面白いウォーキング法を見つけました。
その名も「バレエウォーキング」。
皆さんはご存知でしたでしょうか？

このウォーキング法、名前のとおりバレエとウォーキングを足して2で割ったような、両方のいいところをギュッと凝縮したエクササイズで、室内で行います。なので、通常の、外で行うウォーキングというイメージではなく、どちらかというとバレエレッスンに似ているかもしれません。

気になるその内容は、4拍子のリズムでステップを踏みながら、優雅ぁ〜なバレエの動作を行います。これによって、普段の生活ではなかなか使う機会の少ない「バレエ筋」が鍛えられるのだそうです。

代表的なバレエ筋には、美脚に欠かせない太ももの内側の筋肉（内転筋）と、美しい姿勢とほっそりとしたお腹まわりをつくる深層筋（腸腰筋と脊柱起立筋群）があり、腸腰筋は主に小尻とくびれに、脊柱起立筋群はまっすぐな姿勢を保ちやせ体質に効果があるんですって！　これは見逃せませんね。

もちろんバレエをまったくやったことのない方でも、すぐに始められるし、トゥシューズやレオタードがなくてもOK。

雨の日や、暑〜い日などは、お家の中でこんなウォーキングをやってみるのもいいかもしれませんね。

参考：「バレエウォーキング・ダイエット」バレエウォーキング著・遠藤千春 監修／高橋書店

勅使川原郁恵です。
みなさん、歩いてますかー？

今回も、前回に引き続きパワーウォーキングのお話です。
テーマは「パワーウォーキングの効果」について。

現在言われているパワーウォーキングの効果は、ざっと次のような感じに集約できます。

・ 体脂肪が燃焼できて、血行も新陳代謝もよくなる
・ 基礎代謝量が増えて太りにくい体質になり、なおかつ減った体重を維持することができる
・ 血行がよくなり、血液中の糖分や脂肪が減る
・ 免疫力が高まる
・ ストレスがやわらぐ
・ 月経前緊張の症状がやわらぐ（これは女性にとって嬉しいニュースですね！）
・ 骨の強度が増えて骨粗鬆症予防になる
・ デトックス効果
・ よく眠れる

と、ここまで読んで、「あれ？　これでは普通のウォーキングの効果とあまり変わりがないのでは？」と思われた方もいらっしゃるかもしれませんね。

さすがウォーキングに造詣の深いみなさん、するどいです。
そのとおりなんです。
。。。
。。。
なんて、これで終わってはミもフタもないって話になってしまいます。パワーウォーキング効果というのは、通常のウォーキングの効果がより多くもたらされるということなのです。

なので、「ウォーキングに慣れてきてので、もうちょっと運動量を上げたいなあ」とか「より効率的で効果的なエクササイズをしたいなあ」なんて考えている方にぴったりのウォーキング法なのです。

夏が近づくととたんにダイエット魂に火がつく私ですが、今年は手っ取り早くパワーウォーキングで体をしぼってみようと思ってます。

みなさんも是非試してみてくださいね。

勅使川原郁恵です。
突然ですが、皆さんはパワーウォーキングってご存知ですか？

これは1980年モスクワオリンピック50km競歩で金メダル、88年ソウルオリンピックで銅メダルを獲得したアスリート、ハートヴィッヒ・ガウダー氏により考案された運動法です。

彼は95年に、細菌性の心臓病に冒されたのですが、人工心臓移植、心臓移植という2度の大手術を経てニューヨークマラソン完走という快挙をなしとげました。そのときのリハビリ経験から編み出されたのが、このパワーウォーキングなのです。

パワーウォーキングの特徴は、腕の振りを大きくし、最高心拍数の60〜70％の心拍数を保って歩くというところでしょうか。最高心拍数は心臓の強弱に関わらず、おおよそ「220−年齢」で算出します。（もちろん、厳密には人によって異なりますが）

歩く前には、ストレッチなどで十分にウォーミングアップをしてください。それが済んだら、骨盤やおしりの筋肉をしっかり意識しながら足を踏み出し、かかと→足の裏→つま先と足を回転させるように着地する足運び（この動きをローリングモーションといいます）で歩きます。そのとき、背筋は伸ばして、肘は90度に曲げてしっかりと振りましょう。

歩きに慣れてきたら、少しずつ歩幅を大きくしていき、呼吸も「スッスーハッハー」をベースにしてパワーアップし、最高心拍数の60〜70％の心拍数を保って歩きます。

慣れるまでにはちょっと練習が必要ですが、体へのいろいろな効果が期待できるパワーウォーキングを、いつものウォーキングのアクセントとして、とり入れてみませんか？

次回はパワーウォーキングの効能をご紹介します！

皆さんこんにちは。荻原次晴です。
今回は、前回ご紹介した「ノルディックウォーキング」を楽しむ際に必要な装備やウェア、トレイル歩きの注意点をご紹介します。

■ポール
何はなくともポールがなくては始まりません。ポールの長さの基準は「身長×0.68〜0.7」と言われています。目安は、ポールを地面に垂直に立ててひじが直角に曲がるくらい、または、ポールで地面を突いたときに、こぶしがおヘソのあたりにくる長さです。また、メーカーによっては伸縮可能なタイプも売っています。これなら傾斜に合わせて長さを変えられるし、使い終わったらリュックにしまうことができるので便利ですね。

■ウェア
上半身は暑さに合わせて脱ぎ着できるものならなんでもOK。R9プロジェクトでも、やわらかくて、汗を吸いやすく、吸汗速乾性の快適素材を使用した各種Tシャツを販売しています。下半身は保温性とゆとりのあるものがお薦めです。流行のレギンスなどを合わせても良さそうです。

↓これはR9プロジェクトで販売しているポロシャツ。似合う？

■シューズ
前回、「重厚な装備は必要ありません」とお話ししましたが、シューズ選びだけは慎重に。近ごろは、ノルディックウォーキング用やトレイル用のシューズが各メーカーから出されているので、自分に合う一足を見つけてください。ポイントは、厚いけれども硬すぎないソールで、防水性・通気性を備えたものを。ローカットのモデルが動きやすいです。

■その他
軽いトレッキングコースでも山は山。水や補給食は多めに持っていき、こまめに水分＆カロリー補給をしましょう。トレイルは思った以上にカロリー消費が激しいので、ハンガーノック（グリコーゲン切れでいきなり力が入らなくなる症状）を起こしやすく、起こしてからでは手遅れです。また、地図や雨具、簡単なファーストエイドキットなども準備しておくと安心。

さあ、準備ができたらいざ出発！　自分のコンディションに合ったコース設定（5kmのトレイルで休憩含めて1時間半くらいが目安）で、快適なノルディックウォーキングを楽しんでくださいね。

皆さんこんにちは。荻原次晴です。
今日は皆さんに「ウォーキング革命」の異名を持つ「ノルディックウォーキング」をご紹介したいと思います。

もともとはノルディックスキーヤーの夏のトレーニングとして開発されたノルディックウォーキング、一番の特徴はやはりポールを使うことにあるでしょう。

これにより、脚だけでなく上半身の筋肉が鍛えられると同時に（ノルディックウォーキングの動きは、クラシック・クロスカントリースキー同様、身体にある90％の筋肉が使われると言われています）、足首やヒップ・膝・関節への負担が軽減され、リズムやバランスもとりやすくなります。

また、ノルディックウォーキングは、基本的に腕・肩・脊髄に適度な緊張感を与えるため、肩や背中のコリを解消したり、心肺機能の強化や、動脈硬化・高血圧などの生活習慣病の予防にもなるなど良いことづくめ。

さて、トレイルを歩くノルディックウォーキングですが、重厚な装備は必要ありません。基本的にはいつものウォーキングスタイルをベースに、トレイル用のシューズとポールがあればOKです。（詳しくは次回ご説明したいと思います。お楽しみに）

用意ができたら好きな山へGO！（初心者の方はアップダウンの少ないコースがおススメです）

土の道はアスファルトの舗装道路よりも膝に負担が少ないし、この季節、夏山の緑が森林浴効果を与えてくれる。おいしい空気を肺いっぱいに吸い込んだら、自然が奏でる音に耳を澄ませたり、景色を楽しみながら元気に歩きましょう！

2007年6月 1日 (金) てっしーの正しい「ウォーキング」姿勢！

皆さん、「ウォーキング」をする時は、どんな姿勢で歩きますか？
普段、「歩く」時は意識せずに歩いているかと思いますが、
長い距離を歩く時は、「正しい姿勢」で歩く時と、
そうでない時とでは、歩いた後の疲れが、かなり違うんです。

「正しい姿勢」をマスターしてみなさんでウォーキング大会に参加してみましょう！

１．ウォーキングの「正しい姿勢」って？

自分の頭のてっぺんから真上にひっぱれるような感じが、
「ウォーキングの正しい姿勢」になります。
分かりにくい時は、
自分で頭のてっぺんを真上にひっぱってみましょう。
そして自然に手を下ろせば、それが「正しい姿勢」になります。

２．ウォーキングの時の腕の振り方は？

ウォーキングをする時に、ひじを真っ直ぐに伸ばしたままの状態で腕を振っていると、長時間歩く時は手の先に血が溜まってしまいます。
できれば、軽くひじを曲げて、腕を振るようにしましょう。

３．ウォーキングの時の正しい目線って？

歩くときって、ついつい足元を見てしまいがちですが、
10Mくらい先を見て歩くのが、一番良い目線になります。
10M先というと、ちょっと遠すぎると思われるかもしれませんが、
視界が広く、道の状況も周囲の状況も確認しやすくなります。

「ウォーキング」の時は見晴らしの良い所が多いので、
回りを見ながら気持ちよく歩きましょう！
でも、公道を歩く時は車には十分注意して下さいね。

2007年4月26日 (木) HOW TO “ウォーキング”

HOW TO “ウォーキング”では、様々なウォーキング方法をご紹介します。お楽しみに！